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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需(xū)要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一(yī)天各(gè)器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不(bù)能进入深度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适的时间段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的(de)睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范(fàn)你的作息表，做到(dào)早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是(shì)入睡(shuì)的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是(shì)使自己的睡前(qián)身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室(shì)内的(de)灯光调成比较柔(róu)和的(de)光线，当然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在肺(fèi)部(bù)间流动，有(yǒu)助于减行车证照片怎么拍标准 行车证照片是几寸的缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部等多个器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿(zī)势，只是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每行车证照片怎么拍标准 行车证照片是几寸的天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能(néng)保证这四个(gè)小时处(chù)于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生(shēng)命的需要(yào)，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作(zuò)用，而且每(měi)天(tiān)缺少的睡眠(mián)还(hái)要(yào)补(bǔ)上，否则(zé)会(huì)受到(dào)惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新(xīn)闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不(bù)同(tóng)年世卖(mài)龄(líng)段(duàn)学拍配生(shēng)身心发(fā)展特(tè)点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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