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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的(de)作(zuò)息(xī)，以下(xià)是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒，需要(yào)安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入(rù)深度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息(xī)紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并且不在合(hé)适的(de)时(shí)间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡(shuì)时周围时静(jìng)谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡的最基(jī)本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适(shì)当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更(gèng)容(róng)易使(shǐ)自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体(tǐ)的(de)行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室内的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人(rén)生(shēng)活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让(ràng)身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部(bù)等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易(yì)压迫(pò)心(xīn)脏及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相(xiāng)对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太(tài)饱就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚(dù)子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能为(wèi)了(le)提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你子不学,非所宜什么意思，子不学,非所宜这句话是什么意思都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这(zhè)四个小时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺(hè)逗第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中有三分之一的(de)时间是在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是(shì)生(shēng)命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至关(guān)重要(yào)的(de)作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩(chéng)罚(fá)子不学,非所宜什么意思，子不学,非所宜这句话是什么意思，很像欠债一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通(tōng)气会，介(jiè)绍(shào)《关于(yú)进一(yī)步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间(jiān)应(yīng)达到(dào)10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小时(shí)。

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