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　　如(rú)何(hé)做(zuò)到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官(guān)排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟(shú)睡的(de)美国管得了比尔盖茨吗时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡(shuì)得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静(jìng)谧的(de)，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让(ràng)自(zì)己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第(dì)四(sì)点是使(shǐ)自(zì)己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较(jiào)柔(róu)和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜(xǐ)好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压(yā)力，并(bìng)让身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到肺部(bù)等多(duō)个器官(guān)，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据(jù)自身(shēn)情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃(chī)得(dé)太(tài)饱(bǎo)，因为肚子(zi)太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生(shēng)经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是(shì)什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精(jīng)力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信(xìn)息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三(sān)分之一(yī)的(de)时(shí)间是(shì)在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生命的需(xū)要，人不(bù)能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用，而(ér)且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部(bù)召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠(mián)时(shí)间要(yào)求，根据不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发展(zhǎn)特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初(chū)中生(shēng)应达到9小时，高中(zhōng)生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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