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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠(mián)质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且不在(zài)合适的(de)时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你规范你的(de)作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入(rù)睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自(zì)己产生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推(tuī)荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力(lì)大，继而(ér)产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大(dà)家(jiā)1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个(gè)器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不建议(yì)胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种相对比(bǐ)较(jiào)健(jiàn)康的(de)睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自(zì)身情况来选择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚(dù)子(zi)留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用脑，营养和能量(liàng)应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能(néng)不(bù)太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡(shuì)时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一(yī)名(míng)，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上亚磷酸是几元酸怎么判断，硼酸是几元酸怎么判断(shàng)困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四(sì)个(gè)小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么(me)时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分之一的(de)时间(jiān)是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则会受到(dào)惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教(jiào)育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步亚磷酸是几元酸怎么判断，硼酸是几元酸怎么判断加强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同(tón亚磷酸是几元酸怎么判断，硼酸是几元酸怎么判断g)年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学(xué)拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生应(yīng)达(dá)到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达(dá)到(dào)8小(xiǎo)时。

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