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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作息(xī)表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使自(zì)己进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室(shì)内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医(yī)生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能(néng)感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫(pò)到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿势，只是可(kě)能(néng)会影(yǐng)响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚(d我国的全民国家教育日是哪一天 我国法定全民国教育日ù)子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能(néng)量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般(bān)学校(xiào)都(dōu)有硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把(bǎ)它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课(kè)间操，你都(dōu)要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分(fēn)原因(yīn)是他(tā)有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他(tā)，他(tā)干什么你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡(s我国的全民国家教育日是哪一天 我国法定全民国教育日huì)眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里我国的全民国家教育日是哪一天 我国法定全民国教育日，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时(shí)处(chù)于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于人(rén)体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特(tè)点，小学(xué)生每(měi)天睡(shuì)眠(mián)时间应达(dá)到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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