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　　如(rú)何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前(qián)一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合发胶必须当天洗吗，发胶怎么洗掉(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑或(huò)身体的(de)行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的睡前身体处(chù)于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调成比较柔和的(de)光线，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù发胶必须当天洗吗，发胶怎么洗掉)入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继(jì)而产生失(shī)眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名(míng)医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在(zài)肺(fèi)部(bù)间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比(bǐ)较健(jiàn)康的(de)睡眠(mián)姿势(shì)，只是可(kě)能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有助于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第一(yī)名(míng)有一部分(fēn)原因是他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点(diǎn)这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处(chù)于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能(néng)保证(zhèng)搜贺(hè)逗(dòu)第二(èr)天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作(zuò)的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠(mián)时间要求，根据不(bù)同年世(shì)卖(mài)龄段学拍(pāi)配生身心发(fā)展特(tè)点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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