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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自三眼蟹为什么没人吃，世界上最恐怖的螃蟹己的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各(gè)器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那(nà)么(me)如何才(cái)能做到这4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温(wēn)度(dù)适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的(de)行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是(shì)使(shǐ)自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调成比较柔(róu)和的(de)光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美(měi)国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在于(yú)氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比(bǐ)较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不(bù)能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作息制度一(yī)般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意(yì)力，这(zhè)也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一(yī)名，他能考第(dì)一名有一部分原(yuán)因(yīn)是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你(nǐ)就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时(shí)处于(yú)熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息(xī)

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部(bù)召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠(mián)管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求(qiú)，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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