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　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自火车站同站换乘30分钟够吗 同站换乘麻烦吗(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前(qián)一(yī)天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你(nǐ)规范你的(de)作息(xī)表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自(zì)己进入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不(bù)合适(shì)的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的(de)灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根(gēn)据(jù)个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们(men)应该根据自(zì)身情况来(lái)选择一个(gè)适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性规(guī)定，可(kě)能不(bù)太适(shì)合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一(yī)名(míng)，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚火车站同站换乘30分钟够吗 同站换乘麻烦吗(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么(me)时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生(shēng)中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健(jiàn)康起着至(zhì)关(guān)重要的作用，而且每(měi)天缺(quē)少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间要(yào)求，根据(jù)不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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