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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　夺笋啊是什么意思网络用语，夺笋啊是什么意思网络用语怎么说提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调(diào)整自己的(de)作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在夺笋啊是什么意思网络用语，夺笋啊是什么意思网络用语怎么说(zài)深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前(qián)一天(tiān)各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那(nà)么如何才(cái)能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度(dù)睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作息(xī)表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡时(shí)周围时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝(hē)夺笋啊是什么意思网络用语，夺笋啊是什么意思网络用语怎么说可乐、咖啡等都是(shì)不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美(měi)国一名医生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压(yā)迫到肺(fèi)部(bù)等(děng)多个器官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容(róng)易压(yā)迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一(yī)种相对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚(dù)子(zi)留(liú)一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足(zú)，不能为(wèi)了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定(dìng)，可能不(bù)太适合(hé)你，但是你可以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名，他能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起(qǐ)着(zhe)至关重要的(de)作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠(mián)时间应(yīng)达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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